ALIMENTAZIONE
Carboidrati, proteine, grassi. Quale la ripartizione corretta?
ALIMENTAZIONE
Uno degli argomenti che più occupano la mente di sportivi e amanti della vita sana riguarda la giusta ripartizione tra i macronutrienti in una dieta. Quanti carboidrati? Quante proteine? E i grassi?
Il concetto più importante da comprendere è che non esiste un “giusto” bilanciamento uguale per tutti, una ricetta della dieta perfetta, ma che questo equilibrio varia a seconda della vita che si conduce.
Partiamo dall’unica certezza: il fabbisogno calorico, proteico e glicidico dipende dal soggetto, in quanto ognuno di noi ha uno stile di vita diverso dall’altro, sia a livello sportivo, sia a livello di vita di tutti i giorni: lavoro, stile di vita, ore di sonno, predisposizione genetica, età, sesso…
Quindi, il totale delle calorie necessarie da assumere con l’alimentazione varia.
Allora, come fare?
La verità è che nessun calcolo matematico può aiutarci a trovare la ricetta magica, ma possiamo basarci su alcune regole che ci aiutano a capire come orientarci e soprattutto come e dove consumare le calorie derivanti dai diversi macroelementi:
- Chi è sedentario non necessita di elevate percentuali di carboidrati, quindi, per rimanere in forma dovrebbe diminuire il consumo di glucidi e, se può, quasi azzerare il consumo di zuccheri semplici. Inoltre dovrebbe prestare attenzione agli alimenti troppo calorici, che in piccole quantità forniscono una grande energia, spesso derivante dai grassi. Inserire in ogni pasto una fonte proteica magra è una soluzione eccellente: pesce azzurro o carne magra, facilmente consumabile anche in pausa pranzo, come la Bresaola di Tacchino Rigamonti – che trovate anche in vaschette – o la Bresaola della Valtellina IGP, ricca di proteine e povera di grassi
- Chi pratica attività sportiva a ritmi blandi (la classica corsa leggera al parco), non attiva un grande consumo di carboidrati e quindi non dovrebbe esagerare con pasta e pizza, prediligendo alimenti proteici e leggermente grassi, che apportino energie utili per praticare attività a basso impatto. Perfetta la carne di Black Angus, gustosa e proteica, che potete consumare sotto forma di Bresaola di Black Angus o Roast Beef, entrambi Rigamonti.
- Chi pratica un’attività sportiva di endurance (come la corsa su lunghe distanze o va in bici), invece, deve fornire all’organismo più carboidrati, arrivando ad un bilanciamento di 50-20-30, facendo attenzione a consumare alimenti di grande qualità, prediligendo cereali e carboidrati semplici.
- Chi, invece, pratica attività sportive di grande impatto muscolare, o si sta allenando per aumentare forza e massa (ad esempio potenziamento in palestra o corsa in salita) deve aumentare il consumo proteico, a discapito di carboidrati e grassi, magari introducendo spuntini altamente proteici a metà pomeriggio o dopo l’allenamento. Per questo sono perfette le vaschette Rigamonti. In particolare per le donne sceglierei carni con un buon apporto di ferro, come la Bresaola Equina Rigamonti, ricca di ferro, ma anche di vitamine del gruppo B.
Oltre a queste regole legate al calcolo dei macronutrienti, esistono tre regole dettate dal buonsenso, molto utili per tutti:
- Se non si è in sovrappeso, si fa attività fisica e si è spesso stanchi, è probabile che si assumano pochi carboidrati.
- Se si fa sport e si hanno spesso dolori muscolari o difficoltà di recupero, è probabile che si assumano poche proteine.
- Se si è normopeso, ma si ha spesso fame, è probabile che, a parità di calorie, si assumano cibi con troppi carboidrati e pochi grassi e/o proteine (che sono più sazianti).
Fatta questa premessa, ricordiamoci, sempre, in ogni caso, che la regola fondamentale è quella di usare buonsenso, non esagerare e scegliere alimenti sani e sicuri e, prima di iniziare una qualsiasi dieta o regime alimentare, consultare un medico o uno specialista.
