ALIMENTAZIONE
Quando e cosa mangiare in relazione all’attività fisica?
ALIMENTAZIONE
Per tutti, ma soprattutto per chi comincia a praticare un’attività fisica, l’alimentazione diventa un pensiero ricorrente. Soprattutto se l’attività praticata prevede movimenti e balzi “impattanti” come avviene nel running.
La domanda è spesso questa: “Cosa e quando mangiare prima e dopo un allenamento?”
Per avere energia per allenarsi, bisogna nutrirsi, ma il dubbio è “quando?”. E poi, “cosa?”.
Queste due domande hanno un’unica risposta: “dipende dall’allenamento”.
E poi, anche dalla sensibilità di ognuno di noi.
Facciamo quindi qualche esempio legato all’orario dell’allenamento:
1- allenamento la mattina presto: se usciamo la mattina presto a correre, spesso il dubbio si focalizza sulla prima colazione.
I casi sono due. Se usciamo presto per una corsa leggera di meno di un’ora (intendendo per leggera con respirazione facile e pulsazioni sotto al 70% della frequenza cardiaca massima), possiamo uscire senza aver ingerito nulla e fare colazione al rientro. In questo caso la colazione dovrà prevedere sia carboidrati complessi come fette biscottate, pane e marmellata o gallette, sia proteine leggere, come latte, yogurt o, se come me prediligete una colazione salata, 80-100 grammi di Bresaola della Valtellina IGP Rigamonti.
Se, invece, usciamo la mattina per un allenamento molto intenso o che supera i 90 minuti, sarebbe bene fare una piccola colazione due ore prima, a base di carboidrati e zuccheri: un paio di fette biscottate con miele o marmellata sono sufficienti, dedicandosi al rientro una seconda colazione più proteica.
2- allenamento in pausa pranzo: la pausa pranzo è uno dei momenti preferiti della giornata, soprattutto in inverno, essendo queste le ore più calde. Il “problema” è non arrivare all’appuntamento con la corsa vuoti di energie. Molto spesso chi lavora negli uffici fa colazione molto presto, quindi alle 13 sente la fame. Ancora peggio se la colazione è stata a base di cornetto e cappuccio in pochi minuti al bar. E’ necessario quindi programmare uno spuntino a metà mattina, circa due ore prima dell’allenamento, possibilmente a base di carboidrati complessi e grassi “buoni”. Ad esempio una fetta di pane di segale e tre noci.
Diverso invece è l’apporto del pranzo, che necessariamente verrà consumato in fretta dopo l’allenamento. Scegliete alimenti facili da mangiare, ma cercate di inserire carboidrati e proteine in buona misura per recuperare. Il classico panino con salumi magri e pomodoro è un ottimo pranzo, purchè sia di sufficiente grandezza. Potete farcirlo con un etto di Bresaola, o, meglio ancora, un salume che contenga proteine, ma anche un apporto calorico sufficiente, come il pregiato Fiocco della Valtellina Rigamonti, dal sapore dolce e delizioso. Un premio per l’allenamento fatto!
3- allenamento serale: molti prediligo la corsa post lavoro, utilizzandola come “scarica stress” e pausa rigenerante dalle fatiche della giornata. In questo caso, ad assumere grande importanza sono il pranzo e lo spuntino pomeridiano. Il pranzo deve essere bilanciato, ricco di carboidrati complessi, preferibilmente integrali e proteine facilmente digeribili. Un piatto di riso integrale accompagnato da 120 grammi di Bresaola di Tacchino Rigamonti e verdure crude può essere una soluzione facilmente assimilabile. E’ fondamentale che il pranzo sia consistente, perché il corpo abbia il tempo di assimilare e immagazzinare i nutrienti. Differentemente dall’allenamento in pausa pranzo, per l’allenamento serale, se il pranzo è stato corretto, lo spuntino sarà molto leggero. Due ore prima dell’allenamento potete mangiare un frutto e appena prima un cubetto di cioccolato amaro o della frutta secca.
In generale, la regola è quella di non partire mai troppo scarichi di energie, a meno di non fare un allenamento molto blando, che va ad utilizzare i grassi corporei.
Fatta questa premessa, sono da valutare le singole specificità dell’individuo: chi ha difficoltà di digestione, ad esempio, potrebbe inserire più calorie la sera prima di un allenamento intenso mattutino, saltando la colazione, oppure potrebbe dover rinunciare agli spuntini.
L’importante è avere delle linee guida e, in caso di dubbi più importanti, consultare uno specialista.
